Hogyan kezdjünk el jól enni? Részletes utasítások a megfelelő táplálkozáshoz való bejutáshoz, és minden nap menüt készíteni.
Megfelelő táplálkozás a fogyáshoz minden nap - hol kezdje? Részletes útmutató menüvel, receptekkel és megfelelő táplálkozási feltételekkel.
Megfelelő táplálkozási feltételek
Mi a megfelelő táplálkozás, és mit kell emlékeznie az egészséges menü tervezése során.
Egyél vitaminokat
Sokan attól tartanak, hogy nem kapják meg a megfelelő mennyiségű vitamint, és elkezdenek felszívni a különféle adalékanyagokat és multivitaminokat orvosok nélkül. Ne feledje, hogy csak egy orvosi vizsgálat segít kitalálni, mi hiányzik. Ezen túlmenően a vitaminok túlzott mértéke árthat. Tehát jobb, ha vitaminokat és hasznos ásványi anyagokat kapunk nem tablettákból, hanem ételből. A teljes kiőrlésű gabonafélék, a zöldségek és a gyümölcsök étrendje a test számára megfelelő mennyiségben szükséges.
Visszautasítja a csomagolt gyümölcslevet
Úgy tűnik számunkra, hogy a gyümölcslé a megfelelő otthoni táplálkozás része. A csomagolt gyümölcs -nektárt azonban a magas cukortartalom miatt káros, mint hasznosabbak. Számos típusú gyümölcslevek magas koncentrációjú cukrot tartalmaznak, amelyekkel a testet nehéz megbirkózni. Hajtsa vissza a gyümölcsleveket a csomagokban a fogyás megfelelő táplálkozásának részeként, és támaszkodjon egész gyümölcsre. Végül is, ezek viszont hasznos anyagokkal és antioxidánsokkal telítettek.
Zsírokat eszik
A nők számára megfelelő táplálkozás nem a zsírok elutasítása. Természetesen vannak zsírzsírok, de a testünk számára is hasznosak. Nemcsak előnyökkel járnak, hanem fontos szerepet játszanak a belső szervek védelmében és az egészséges hőmérséklet fenntartásában is. Ezenkívül az A, D, E és K vitaminokat a test csak zsírokkal abszorbeálja. Korlátozza a transz- és telített zsírok fogyasztását, amelyek növelik a koleszterint. És adjon hozzá telítetlen zsírokat a megfelelő táplálkozáshoz minden nap. A „jó” zsírok csökkentik a rossz koleszterinszintet, és kedvezően befolyásolják a szív működését. Alapvető termékek telítetlen zsírokkal:
- Avokádó
- Magvak
- Hal
- Szójabab
- Lenolaj
- Olívaolaj
Egyél természetes ételeket
Mi a természetes hasznos étel? Gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabona túlzott feldolgozás nélkül. A feldolgozás során a gyártók cukrot, nátriumot, szénhidrátot és zsírokat adnak hozzá, ami nagyon káros a testre.
Egyél szénhidrátokat
Megfelelő táplálkozás a fogyáshoz - Szüksége van -e szénhidrátokra? Biztosan! Fontos azonban megérteni, hogy milyen specifikus szénhidrátokat eszel. A szénhidrátok legjobb forrásai a nyers teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs és zöldség. A fehér kenyér, a magas fokú termékek és a sütő termékek egészségtelen források. Ők járulnak hozzá a súlygyarapodáshoz.
Minaply Használjon sót
A só nem fehér halál, ahogyan szokásos gondolkodni. A nátrium a megfelelő adagolásban is pozitívan befolyásolja a testet. A só szabályozza az egészséges vérnyomást, de a vér magas szintje növeli azt. Csak tagadja meg a nagyfokú feldolgozással rendelkező termékeket, ahol hatalmas mennyiségű sót adunk hozzá. A nők számára megfelelő otthoni táplálkozás keretében az ajánlott napi nátrium -adag kevesebb, mint 1500 mg. De jobb, ha az adagot külön -külön beállítja az orvossal.
Igyon sok vizet
A víz a fogyás és az egészséges élet megfelelő táplálkozásának szükséges része. A vizet a testünk minden szervében, szöveteiben és sejtjeiben található. Folyadék nélkül nem tudjuk fenntartani a normál testhőmérsékletet, megvédjük a gerincvelőt és kenjük az ízületeket.
Egyél vörös húst
Ha nem vegetáriánus, akkor nyugodtan adjon vörös húst az étrendhez, de kis adagokban. Legyen óvatos a vörös húskimaradásokkal, amelyek cukorbetegséget, rákot és kardiovaszkuláris betegségeket provokálhatnak.
Hajtsa vissza a gyorséttermet
A gyorséttermi rajongóknak gondolkodniuk kell-egészséges ételeknek hosszú távon károsítják a testet. Ma jól érzi magát, és tíz éve a „gyors” ételek rendszeres felhasználása után egészségügyi problémákkal járhat, beleértve a cukorbetegséget, a szívbetegséget és a magas nyomást. Világítsa meg a fagyos burgonya iránti szenvedélyt, és általában a gyorsétterem iránt, és cserélje ki az étrendben szereplő gyümölcsök és zöldségek számának szenvedélyével. A test köszönetet mond.
Olvassa el a termékek összetételét
Kicsit unalmasnak hangzik, de az egészséget csak nem adják meg. Töltse le az alkalmazásokat, ahol információkat találhat a legkárosabb adalékanyagokról, helyettesítőkről és tartósítószerekről. Választhat, és értse meg az étkezési termékeket.
Egyél kis adagokban
A fogyás megfelelő táplálkozása minden nap kiegyensúlyozott étrend, túlzás nélkül. Egyél olyan kis adagokban, amelyek biztosítják a kívánt energiamennyiséget és a jótékony anyagokat.
Kényeztesse magát kedvenc ételeivel
Csábítónak hangzik, mi a fogás? Teljesen normális, ha pizzával vagy desszertekkel kényezteti magát. A legfontosabb dolog az, hogy megismerjük az intézkedést. Ezen túlmenően próbáljon meg például „védeni” a finomokat, válasszon egy szalonnát a pizzához.
Ne tagadja meg a reggelit
A reggeli a nők számára megfelelő otthoni táplálkozás fontos része. Kora reggel kelj fel, és lassan élvezze az egészséges reggelit. A reggeli megtagadása a nap folyamán egészségtelen gyors harapnivalók.
Ne eszik alacsony zsákmánytermékeket
Ne tévessze meg magát! A feldolgozott alacsony zsíros termékek, leggyakrabban több sót és cukrot tartalmaznak az íz kompenzálására. A zsír nélküli tejtermékek szintén nem részesülnek előnyben.
Rostot eszik
Az oldható rost az árpában, a zablisztben, az almában és a babban csökkenti a „rossz” koleszterinszintet. A napi tíz gramm rost segít csökkenteni a koleszterinszint általános szintjét, ami javítja a test állapotát. Egyél zabliszt gyümölcsrel reggelire, hogy egész nap hasznos rostot töltsön fel.
A megfelelő táplálkozás termékei
Az egyes napok fogyásának megfelelő táplálkozása különféle termékeket tartalmaz:
- Gyümölcsök és bogyók, beleértve avokádót, banánt, narancsot, áfonya, szamóca és alma
- Tojás
- Hús, beleértve a marhahúst, a csirkét, a pulykát és a bárányt
- Diófélék és magok, beleértve mandulát, kókuszdió, dió és mogyoró
- Zöldségek, beleértve a spárga, káposzta, édes bors, sárgarépa, burgonya, brokkoli, uborka, paradicsom és hagyma
- Hal és tenger gyümölcsei, beleértve a szardínia, puhatestűek, rákok, tonhal, pisztráng, garnélarák és tintahal
- Gabonafélék, beleértve a barna rizst, a zabliszt, a Hercules, a hajdina és a film
- Hüvelyesek, beleértve a zöldbabot, a vörös és a fehér babot és a lencsét
- Tejtermékek, beleértve a tejet, a joghurtot, a sajtot
- Alma ecet
- Étcsokoládé
Megfelelő táplálkozás a nők számára: menü minden nap
Kínálunk egy egyszerű élelmiszer -tervezőt a minden nap megfelelő menüjének megtervezéséhez. Válassza ki az adagok és termékek méretét, figyelembe véve az egyedi napi kalóriát.
Reggeli
Futtassa az anyagcserét reggelivel. Az első étkezés részeként jobb, ha fehérjetermékeket, például omlett, lazac vagy sovány sonkával ellátott szendvicset, valamint tejtermékeket enni. Feltétlenül adjon hozzá hasznos szénhidrátokat és rostot a reggelihez, például egy fekete teljes kiőrlésű kenyér pirítósát és egy részét. És ne feledje, hogy jobb kihagyni a vacsorát, mint a reggeli.
Falatozás
A kis gyakori részek segítik a vércukorszint szabályozását. Tehát ügyeljen arra, hogy szünetet tartson az egészséges snackre. Például erősítsen egy marék dióféléket, joghurtot kagylókkal vagy banánnal.
Vacsora
Az egészséges ebéd a fehérjék és a szénhidrátok keveréke. A komplex szénhidrátokkal telített termékeket energiával és megnövekedett teljesítménygel töltik fel. Az ebéd nagyszerű lehetősége a lazac vagy a csirke rozskenyéren zöldségekkel vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel. Le is vacsorázhat babral és rozs zsemlével.
Falatozás
A vacsorára tartáshoz erősítsen egy maroknyi szárított gyümölcsöt, magot vagy diófélét. Egy másik lehetőség egy szelet keserű vagy sötét csokoládé. Készítse fel az alacsony kalóriatartalmú snackeket, például almát vagy banánt.
Vacsora
A vacsorának joga van létezni is. Kombinálja a fehérjéket, a zsírokat és a rostokat a nap végén. Készítsen például zöldségekkel vagy lazacmal, szardínia, tintahalral töltött csirkefilét, és sült zöldségekkel vagy friss salátával tálalja, vászon vagy olívaolajjal. Alternatív köretek - barna rizs, film vagy tészta
Az egészséges vacsora a fehérjék és a szénhidrátok keveréke.
Megfelelő táplálkozási receptek
Fehérje palacsinta reggelire
Összetevők:
- 200 ml krém
- 1 tojás
- 200 g spenót
- 170 g hajdina liszt
- 1 teáskanál sütőpor
- Egy csipet paprika
- Olívaolaj sütéshez
Az előkészítés módszere:
- Helyezze a spenótot egy szűrőedénybe, és öntsön forrásban lévő vizet. Keverje össze a krémet és a tojást egy külön tálba. Öntsük a vizet a spenótból, és vezesse a tojással és a tejszínnel, amíg homogén tömeg.
- Helyezze az összes száraz hozzávalót és 1 teáskanál sót egy tálba, és fokozatosan adjon hozzá pürét a spenótból. Ha túl vastag lesz a keverék, adjon hozzá egy kis vizet a folyékony tészta állapotához.
- Melegítse a serpenyőt, és készítse el a palacsintát a buborékok megjelenésére közepes hőn. Tálaljuk tojáspasztával.
Nyissa ki a szendvicset csirkével ebédre
Összetevők:
- 2 csirkemell bőr nélkül
- 1 teáskanál napraforgóolaj
- Salátalevél
- 2 evőkanál görög joghurt
- 1 evőkanál reszelt parmezán
- 1 teáskanál friss citromlé
- 2 vastag kenyér
- 1 kicsi fokhagymás szegfűszeg
Az előkészítés módszere:
- Melegítse a serpenyőt. Reszelje meg a csirkét olajjal, ízesítse sóval és borssal, és dobja be a serpenyőbe 7 percig, amíg meg nem főzik.
- Ezután törje meg a saláta leveleit. Keverje össze a joghurtot, a parmezánt, a citromlevet 1 evőkanál vízzel.
- Süssük a kenyeret, dörzsölje fokhagymával, és öntse a mártást.
- Vágja át a csirkemelleket átlósan, és tegye a darabokat a pirítósra a saláta leveleinek tetejére. Öntsük a mártást a végén.
Csirke ropogós morzsákkal vacsorára
Összetevők:
- 4 csirkemell bőr nélkül
- 2 vastag szelet kenyér, amely unifianizált lisztből készül
- 2 teáskanál szárított gyógynövény
- 400 g apróra vágott paradicsom
- 1 fokhagymás szegfűszeg
- 1 teáskanál balzsamos ecet
- 2 teáskanál paradicsompüré
- 350 g fagyasztott zöldbab
- Egy maroknyi petrezselyem
Az előkészítés módszere:
- Melegítse a sütőt 190 fokra. Ossza el a csirkemelleket felére és nyissa ki. Ezután dobja be őket a sütőbe.
- Ezután verje le a kenyeret a morzsára, és keverje össze a zöldekkel. Keverje össze a paradicsomot fokhagymával, ecettel és paradicsompürével. Tegye el a mártást a csirke mentén, és a tetején kenyér morzsával szórja meg.
- Ezután süsse az edényt 20-25 percig, amíg a csirke lágy nem lesz.
- Forraljuk fel a babot, amíg meg nem főzik, és tálaljuk csirkével.